연어 효능 효과 및 부작용

연어 란?

연어는 연어목 연어과에 속하는 어류로 새끼 연어는 연어사리라고 불린다.

연어는 바다에 있는 동안 몸길이가 70cm가량까지 자란다고 하며, 등쪽은 담청색, 몸의 아래쪽은 은백색을 띄고 있다. 어린 연어는 아래쪽에 파마크라 불리는 타원형의 무늬를 가지고 있는데, 성숙해지면 무늬가 없어지고 은백색의 색으로 변화한다고 한다.

연어는 민물에서 태어난 뒤 바다로 나가 일생의 대부분을 보내고, 다시 민물로 돌아와 산란하는 모천회귀 본능을 가지고 있다. 그러나 실제로 연어가 성장하는 과정에서 대형 어류나 천적에 잡아 먹히는 경우가 많기 때문에 회귀율이 낮은 편이라고 한다.

일반적으로 연어는 흰 살 생선으로 분류되는데, 연어의 주먹이인 크릴 등의 갑각류를 먹으면서 갑각류의 붉은 색소가 몸에 배여 붉은 살로 보이기도 한다. 양식 연어의 경우 아스타잔틴 성분의 사료를 먹여 인위적으로 붉은 살을 만들기로 만들기도 한다.

살이 많고 맛도 좋을 뿐 아니라 비타민, 오메가 성분이 다량 함유되어 있다고 알려져 동서양 구분 없이 성체를 훈제 및 구이로 많이 먹어온 생선이다. 연어 알 역시 식재료로 사용되곤 하는데 연어가 다른 생선에 비해 산란을 많이 하지 않기 때문에 희소 가치가 높은 편에 속한다고 한다.

연어의 효능

1. 심혈관 건강 강화

연어는 오메가-3 지방산 등 불포화지방산이 풍부하여 체내 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 중성지방이 혈관 내 쌓이는 것을 막는데 도움을 준다. 항응고 효과도 뛰어나 혈관 내 혈전이 생기는 것을 예방하여 원활한 혈액순환을 유도하는데 효과적이다.

또한 연어에 포함된 칼륨은 혈액 내 나트륨을 배출하여 혈압을 낮추는데 도움으로써 궁극적으로 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 예방에 도움을 준다고 한다.

 

2. 체내 면역력 강화

오메가-3 지방산은 염증 발생을 감소시키고 백혈구의 활동을 도와 신체 면역 균형을 잡아주어 체내 면역체계를 활성화시키는데 도움을 준다.

또한 연어에 다량 함유되어 있는 비타민E는 강력한 항산화제로 염증을 예방하고 세포매개성 면역력을 중가하여 암 등의 노화 물질을 제거하는데도 탁월하다.

 

3. 눈 건강 강화

연어에는 비타민A와 비타민E 성분이 풍부하게 함유되어 있어 눈의 노화를 방지해주고 눈의 피로도를 완화시켜 전반적인 눈 건강에 도움을 준다고 한다. 또한 오메가-3 지방산 성분이 세포막을 유연하게 만들어 안구건조증을 예방시켜주고, 눈 속 염증 유발을 억제시켜 황반변성 등의 눈 질환 예방 및 완화에도 도움을 준다.

 

4. 뇌 기능 향상

연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 세포막을 유연하게 해주고 두뇌를 활성화시켜 기억력이나 집중력을 증진시켜주는데 효과적이라고 한다. 실제로 DHA 성분은 두뇌 지방의 20%를 차지하여 세포 내 신경호르몬 전달을 촉진하여 두뇌 조직을 발달시킨다.

또한 아미노산, 콜린, 셀레늄 등의 성분들도 다량 함유되어 있어 뇌의 노화와 관련된 손상으로부터 신경계를 보호하여 알츠하이며 등의 뇌 질환 예방에도 도움을 준다고 한다.

 

5. 피부미용

연어에는 아스타잔틴이라는 항산화성분이 함유되어 있어 활성산소를 제거하여 피부의 탄력성 및 피부의 노화를 예방하는데 도움을 준다. 연어의 비타민A와 비타민E 또한 피부의 염증을 예방하고 피부 내 세포벽 강화에 효과적이며, 콜라겐 성분도 풍부하게 함유되어 있어 피부 보습 및 재생에도 효과적이라고 한다.

 

6. 뼈 건강 강화

연어에는 비타민D 성분이 풍부하게 함유되어 있어 체내에서 칼슘이 몸에 흡수되는 것을 도와 골다골증 등의 뼈 질환 예방에 효과적이라고 한다. 또한 비타민 B2, B6 역시 함유되어 있어 단백질의 흡수를 도와 성장 발달을 촉진함으로써 노인이나 아이들에게 더욱이 도움된다고 한다. 

연어의 부작용

1. 오메가-3 지방산은 혈전을 예방할 정도로 원활한 혈액순환과 혈액을 묽게 하는데 도움을 주지만 반대로 출혈성 질환을 앓고 있는 사람에게는 지혈을 방해할 수 있으니 주의해야 한다.

 

2. 연어는 기름기를 많이 함유하고 있어 과다 섭취 시 소화력이 감소되어 복통이나 설사를 유발하기 쉽다. 평소 위장이 좋지 않는 사람은 주의하는 것이 좋다. 

연어 섭취 시 주의사항

1 연어를 레몬과 같이 섭취할 경우 레몬의 비타민C 성분이 연어의 불포화지방산이 산화되는 것을 예방하여 같이 섭취하는 것이 좋다고 한다.

2 연어에는 지질이 함유되어 있어 항산화성분이 많은 녹황색 채소와 함께 먹을 시 산화가 방지되어 궁합이 맞는다고 한다. 

3 자연산 연어의 경우 고래회충 등 기생충이 있을 확률이 높으므로 주의하여 섭취하는 것이 좋다.

3 연어의 오메가-3 지방산은 껍질 부분에 높은 농도로 함유되어 있다고 하므로 껍질 채 섭취하는 것이 좋다. 단 중금속이 다량 함유되어 있을 수도 있으니 주의하는 것이 좋다.