비타민C 효능 효과 및 부작용

비타민C 란?

비타민 C는 L-아스코르브산이라 불리는 비타민의 한 종류이다. 식초보다 조금 더 산성이 강한 물질로 4개의 알코올기를 가진 수용성 물질이다.

비타민 C는 거의 모든 과일이나 채소에 들어있는 비타민 중의 하나이다. 

대부분의 육식 동물은 비타민 C 합성 효소를 가지고 있어 체내에서 비타민C를 합성할 수 있지만, 인간의 경우 비타민 C 합성 효소를 가지고 있지 않기 때문에 음식으로 반드시 섭취하여야 한다.

비타민 C는 열, 빛, 물, 산소 등에 쉽게 파괴되는 민감한 물질이므로 비타민 C를 보존하려면 가능한 식품을 공기와 접촉하지 않은 찬 곳에서 보관하며 조리할 때는 식품을 짧은 시간에, 가능한 잘게 썰지 않고 조리하는 것이 좋다.

나라마다 비타민 C 1일 권장 섭취량을 다르게 정하고 있는데 세계보건기구는 성인 하루 45mg, 임신 여성 55mg, 수유 여성 70mg로 정하고 있으며 우리나라 식품의약품안전처의 경우 성인 100mg이다.

비타민 C가 풍부한 식품은 브로콜리, 피망, 키위, 딸기, 양배추, 연근, 여주 등이 있으며 특히 브로콜리의 경우 채소 중에서 비타민 C 함량이 가장 높다고 알려져 있다.

 

비타민C 효과

1. 항암효과

비타민 C는 체내 활성산소를 제거하여 세포의 산화를 막아주는 작용을 함으로써 세포의 변이나 암 예방을 도와주는 역할을 한다.

특히 비타민 C는 위에서 나이트로사민이라는 발암 물질의 형성을 억제하는데 효과가 있다.

 

2. 심혈관 질환 예방

비타민 C는 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 궁극적으로 혈액순환 및 혈관 건강을 도와주는 역할을 하여 동맥경화 등의 심혈관 질환 예방에 도움을 준다.

 

3. 면역력 강화

비타민 C는 항산화 작용을 통해 체내 바이러스나 세균을 감소시켜 몸의 면역 기능 향상에 도움을 준다. 또한 비타민 C는 과잉의 히스타민을 감소시키는 항히스타민 효과가 있어 특히 감기나 알레르기 증상을 감소시키는데 효과적이라고 한다. 

 

4. 콜라겐 합성

비타민 C는 콜라겐을 합성하는 효소를 활성화시키는 역할을 하여 체내 뼈, 피부, 혈관 인대 등의 단백질 조직을 탄탄하게 유지하는데 도움을 준다.

특히 괴혈병의 경우 소량의 비타민 C만 섭취해도 예방을 할 수 있다. 이외에도 상처가 나거나 수술 후에 비타민 C를 섭취할 경우 빠른 상처 회복 및 통증 완화에 도움을 준다고 한다.

 

5. 피부미용

비타민 C는 손상된 피부 재생을 촉진하고 멜라닌 색소를 만드는 효소인 타이로시나아제의 생성을 억제하여 주근깨 및 기미 완화에 도움을 준다. 또한 콜라겐 형성을 도와 피부 탄력 유지에도 효과적이다.

 

비타민 C 결핍증

1. 비타민 C 섭취가 부족할 경우 콜라겐 합성을 저해시켜 잇몸의 부종이나 출혈 등이 나타나는 괴혈병이나 골격 이상, 상처 지연, 체내 근육 출혈 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

2. 비타민 C가 부족하면 질병을 일으키는 병원체를 파괴하는 능력(면역기능)이 감소하여 감염이나 알레르기 증상이 반복적으로 자주 일어날 수 있다.

 

3. 비타민 C는 활성산소 제거 및 콜레스테롤 조절의 기능이 있어 심혈관 질환 예방에 도움을 주기 때문에 부족 시 심혈관 질환 진행에 영향을 줄 수 있다. 

 

비타민 C 과다증

1. 비타민 C에 함유된 아스코르빈산은 물에 녹으면 강한 산성을 띠기 때문에 과다 섭취 시 설사, 속 쓰림 증상 등 위장에 부담이 갈 수 있다.

 

2. 드물게 비타민 C 과다복용을 할 경우 혈액 내 과잉 수산염 증상이 있을 수 있다고 한다. 수산염은 신장 결석의 원인이 되기 때문에 투석 중인 사람은 과다 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋다.

 

3. 비타민 C는 철분의 흡수를 높이기 때문에 과다 복용 시 철분의 과잉 축적을 유발할 수 있다. 이는 혈색소침착증으로 이어져 장기가 손상될 수도 있으니, 혈색소침착증에 취학한 사람은 주의하는 것이 좋다. 

 

4. 미FDA에 따르면 임신 중 비타민 C를 과다 섭취할 경우 산모와 태아에 안전하지 않을 수도 있다는 입장을 밝혔다. 임산부는 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋다.

 

5. 비타민 C는 산성이기 때문에 피부에 직접 바르는 비타민제의 경우 피부에 자극을 줄 수 있으니 주의하여 사용해야 한다.

 

비타민 C 섭취 주의점

1. 비타민 C는 식후에 섭취하는 것이 가장 흡수 효율이 좋다고 한다. 또한 반감기가 짧기 때문에 하루 여러 번 복용하는 것이 더 좋다고 한다. 취침 전에 섭취하는 경우 간혹 불면증을 야기할 수 있다고 하니 삼가는 것이 좋다.

 

2. 수용성인 비타민 C는 물에도 쉽게 흡수되지만 복용에 섭취할 경우 위장이 좋지 않은 사람은 위장 장애를 겪을 수 있으니 주의해야 한다.

 

3. 음주, 담배는 비타민 C 흡수를 방해하기 때문에 비타민 C를 섭취할 때는 피하는 것이 좋다.